ご飯1杯分のカロリーを消費するのに必要な運動時間

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宮崎市で唯一の女性専用 暗闇フィットネス、「SSPフィットネス」主宰のAcky→です。

 

低糖質ダイエットを実践する上で、食事の際の糖質摂取は極力抑えたいところ。

 

でも、お腹が空くと、どうしてもご飯が食べたくなってしまいますよね。

 

そんな時は、糖質(ご飯、パン)をガマンせずに食べた方が良いです。

 

なぜなら、ストレスは体に毒です。

 

ストレスを感じるということは、ダイエットの長期的な継続はできないからです。

 

では、ご飯(糖質)をガマンせずに食べてしまったら、どうしたら良いのか?

 

答えはカンタン、摂取したカロリー分だけカロリーを消費すれば良いだけのことです。

 

それを聞いて、

「よし!じゃあ、ジョギング始めよう!」

「今日から毎日ウォーキングする!」

 

と、決意し、ジョギングやウォーキングを始められる方も多いと思います。

 

でも、ちょっと待ってください。

 

ジョギングや、ウォーキングって、想像するほどダイエット効率はそんなに良くありません。

 

実は、ジョギングや、ウォーキングって、あなたがイメージしているよりカロリー消費は少ないんです。。

 

では、どんな運動が良いのか?どれくらい時間をかければ良いのか?を、理解する必要があります。

 

そこで、今回のテーマは「ご飯1杯分のカロリーを消費するために、必要な運動時間」について、お話しします。

 

ご飯1杯分269キロカロリーを消化するのに、必要な運動時間は?

食材ごとのカロリーを掲載しているウェブサイト「カロリースリム」によると、ご飯1杯の3大栄養素は以下の通りです。

カロリー269キロカロリー
糖質59グラム
タンパク質4グラム
脂質0.48グラム
オススメ度2.5点 / 5点満点中
腹持ち度2.5点 / 5点満点中
栄養価2.5点 / 5点満点中

 

また、このウェブサイト「カロリースリム」では、食材に対して、どの運動をどれくらいの時間行えば消化できるかも掲載されています。

 

これが、ご飯1杯分のカロリーを消費するのに必要な運動と時間です。

運動          時間

ウォーキング   → 約101分

ジョギング    →  約61分

自転車      →  約38分

なわとび     →  約31

ストレッチ    → 約121

階段上り     →  約34分

掃除機      →  約87

お風呂掃除    →  約80

水中ウォーキング →  約76

水泳       →  約38

エアロビクス   →  約47

山を登る     →  約48

*あくまで目安です。個人の体重、運動量、やる気にも左右されます。

参照元サイト「カロリーSlism」はこちら

http://calorie.slism.jp/

*カロリー計算にとてもオススメです

 

あなたは↑この表を見て、やる気が起きましたか?

 

例えばジョギングだと、1分あたりの消費カロリーは4kclです。

 

ご飯1杯分を消費するのに、当然、1時間かかりますよね。。。

(ジムでのランニングマシンも、これとほぼほぼ同じですよ。)

 

ウォーキングに至っては、1分あたりの消費カロリーが2.6kclです。

 

つまり、ご飯1杯を消化するために、101分歩き続ける必要があります。

 

確かにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、ダイエットにとって大切なエクササイズです。

 

しかし、これを見て「よし!今日から毎日1時間走ろう!」って思いましたか?

 

雨の日も、、寒い日も、、暑い日も、、走りますか?

 

もし、「大丈夫!毎日1時間走れる!」または「趣味だからできる」ということであれば、良いでしょう。

 

でも、待って下さい。。

 

ダイエットに効率的なエクササイズがあります。

 

繰り返しますがウォーキング、、ジョギング、、水泳、、これらがダイエットに効果が無い、、というワケでは決してありません。

 

これらの有酸素運動も、ダイエットに有効であり大切です。

 

有効ですが、有酸素運動をするならある程度の時間の確保が必要です。

 

ですから、時間に余裕があるなら、有酸素運動を継続することでダイエット効果が期待できます。

 

もし、忙しくて時間が無いなら、、、もっとオススメのダイエットエクササイズがあります。

 

それは、「トランポリンエクササイズ」です

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なんでトランポリンなの?って思いましたか?

 

もちろん、トランポリン=ヤセるではありません。

 

しかし、ある方法を導入することで、トランポリンエクササイズがより効果的になります。

 

それは、「HIIT(ヒット)」と呼ばれる方法です。

 

「HIIT(ヒット)」とは高強度のインターバルトレーニングのことです。

 

高強度インターバルトレーニングとは、、、

20〜30秒全力で動く → 10〜30秒の休憩、

↑これを繰り返す運動のことです。

 

なぜ、「HIIT(ヒット)」がオススメなのか?

 

それは、、、

 

理由①たった1分で有酸素運動45分と同等以上だから

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「HIIT(ヒット)」は高強度の運動なので、ウォーキングのような軽い運動ではなく、ハッキリ言えばハードです。

 

運動自体はハードではありますが、軽い運動よりも運動効果が期待できます。

 

実際これまでの研究結果により、この「HIIT(ヒット)」は、

  • ✅① たった1分で有酸素運動45分と同等以上の効果
  • ✅② 他の軽い運動よりも内臓脂肪の減少
  • ✅③ 他の軽い運動よりも悪玉コレステロールが減り、善玉コレステロールが増える

これらの可能性が示されました。

 

トランポリンダイエットの消費カロリーは、20分で400キロカロリー前後です。

 

これは、1分で13キロカロリー消費される計算です。

 

もちろん、個人の体重や、強度によって左右されます。

 

でも、、、

・ジョギング 1分あたり4キロカロリー

・ウォーキング 1分あたり2.6キロカロリー

を、思い出してください。

 

ん?ということは、、、トランポリンダイエットは、ジョギングの3倍、ウォーキングの6倍!のカロリー消費ということなんです。

 

もっと言うと、ジョギングをするよりも5分の1以下の時間、ウォーキングするよりも8分の1の時間で消費することになります。

 

つまり、短時間で有酸素運動と同等のダイエット効果が期待できるということです。

 

お金は使っても働けば返ってきますが、、、すぎた時間は2度と戻ってきません。

 

対時間効果をあげたほうが賢い、ということです。

 

理由②ジョギングよりケガのリスクがグンと低い

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ジョギングでは硬い地面の上に、自分の全体重を乗せて走るわけですから、膝を痛めたり、腰を痛めたりすることがあります。

 

しかも慢性的な痛みとして長引くこともあります。

 

そうなると、走りたくても、もう走れません。

 

走れなくなるので、運動できず、また太っていきます。

 

そうなるとダイエット失敗です。。。泣

 

一方で、、、トランポリンにはバネがあるので、ヒザや腰への体重の負荷がグンとカットされます。

 

結果、ケガのリスクはジョギングよりグンと低いと言うことです。

*環境により異なります。

 

あなたはどちらを選びますか?

それでもまだ、雨の日も、寒い日も、暑い日も、道路の上を走りますか?

 

ジムに行って、ランニングマシンの上に乗って、走りますか?

 

それとも…?

 

Acky→

 

PS

繰り返しますが、消費カロリーは個人のやる気、運動強度によって左右されます。

 

ですので、トランポリンダイエットだって、疲れない程度の低強度ではダイエット効果は期待できませんし、トランポリン=ヤセるではありません。

 

言い換えると、「本気でダイエットしたいのかどうか」で、結果は変わるということなんです。

 

 

*参考文献

・GillemJB他 PLOS One.2016年

・RobinsonMM. Cell Metabolic.2017年 25巻 581-592.

・Viana RB et al., Br J Sports Med. 2019年.

・Hannan AL et al., Open Access J Sports Med. 2018年