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プロテインダイエットはダイエット初心者の女性に良い？悪い？

acky

 

こんにちは！

女性専用 暗闇フィットネス「SSPフィットネス」主宰のAcky→（アッキー）です。

 

今回のダイエットブログでは、ダイエットに欠かせない重要アイテムである「プロテイン」をメインテーマに、お話しします。

 

題して、

「プロテインダイエットは、ダイエット初心者の女性にとって、良い？悪い？」

についてです。

 

一般的な女性の方が、「プロテイン」って聞くと、

「え？プロテインって、、、

ゴリゴリマッチョなボディビルダーが飲んでいるヤツでしょ？」

って拒否反応を示す女性も、いらっしゃるかもしれません。

 

でもプロテインって、正しく付き合うことでダイエット、ボディメイクを応援してくれる優しいサポーターになってくれるんです。

 

では、正しく付き合うとは具体的にどういうことなのか、、、それをお話ししていきます。

 

 

この記事を読んでいただきたい方

 

これに１つでも当てはまるなら、この記事は読む価値があるので、このまま進めてください。

 

＊プロテインに全く興味がない方、また、プロテインについて十分な知識をお持ちの方は、この記事はお役に立つことができないので、大変申し訳ございませんが、このページを閉じて、別の記事をお探しください。

 

 

目次

 

 

そもそもプロテインって何？

 

 

まず、プロテインは、日本語で「タンパク質」です。

 

逆に、タンパク質は英語で「プロテイン」です。

 

ですので、「プロテインを飲む」＝「タンパク質を飲む」の意味です。

 

また、タンパク質とは、「３大栄養素」の１つです。

 

また、その３大栄養素（PFC）とは、ヒトが健康的に日常を過ごすために必要不可欠な栄養素です。

↓

① P＝タンパク質

② F＝脂質

③ C＝炭水化物

 

世間一般で言う「栄養バランス」とは、この３大栄養素をバランス良く摂取すると言う意味です。

 

この３大栄養素をバランスを極端に偏って摂取したり、バランスが崩れると、、、体調を崩したり、太ったり、痩せたりします。

 

つまり、プロテインとは、私たち人間が健康的に過ごすために不足してはならない大切な栄養素なのです。

 

 

タンパク質が不足すると、どうなっちゃうの？

 

ではタンパク質って、私たちにとってどんな影響があるのか？

 

タンパク質を摂取できることで期待できる効果は、以下の通りです。

↓

 

と言うことは、逆にタンパク質が不足すると、、、

↓

いかがですか？ こうしてリストアップすると、あなた自身がこの悪影響を受けると想像するとちょっと困りますよね？ ^^;

 

ですので、正しく摂取するステップについて、お話しします。

 

 

正しく摂取するとは？ タンパク質の摂取目安について

 

次は、「タンパク質の適性摂取量は１日あたりいくらなのか」についてです。

 

私たち日本人のタンパク質の食事摂取基準は、体重１キロあたり０.８グラム前後とされています。

 

例えば、体重が５０キロの人は１日当たり４０グラムが目安となります。

 

しかし、、、この数値は、ダイエットやボディメイクが必要ない方、の場合です。

 

ボディをもっと引き締めたい女性の方の場合、１日に必要なタンパク質は、、、

 

→「 体重 x １.２〜１.５グラム 」

が、目安と言われています。

＊諸説あります。

 

さらに筋肉の増加（筋肥大）を目指すアスリートは、１日あたり「体重 x ２グラム」が必要と言われています。

 

今回は、一般的に引き締め、ダイエットを目指す女性の方へ向けとして、ハードルを下げるために、体重 x １.２グラムで計算してみましょう。

 

体重別のプロテイン摂取目安

例えば、、、

Q.体重が５０キロの人は？

　A.→１日当たりのタンパク質の摂取量は６０グラム

 

Q.体重が５５キロの人は？

　A.→１日当たりのタンパク質の摂取量は６６グラム

 

Q.体重が６０キロの人は？

　A.→１日当たりのタンパク質の摂取量は７２グラム

 

Q.体重が６５キロの人は？

　A.→１日当たりのタンパク質の摂取量は７８グラム

 

Q.体重が７０キロの人は？

　A.→１日当たりのタンパク質の摂取量は８４グラム

 

が目安となります。

 

 

毎日タンパク質を体重 x １.２グラム摂取しないといけない理由

 

１日あたり体重 x １.２グラムのタンパク質を下回ると、筋肉量が落ちてしまいます。

 

筋肉量が落ちると、引き締まった身体とは逆の、「たるんだ身体」に向かって衰えてしまいます。

 

これは一体なぜか？ それは、筋肉がボディを引き締める役割を果たすからです。

 

そして、筋肉量が落ちることで、エネルギー消化の役割を果たす基礎代謝も落ちてしまいます。

 

結果、身体に脂肪を溜め込み、太りやすい体質になってしまいます。

 

ですので、ボディをキープ、またはダイエットを始めたい女性の方であれば、、、「１日あたり体重 x １.２倍〜２倍」のタンパク質は摂取してください。

 

 

タンパク質をこんなにとって太らないの？

答えから話すと、１日あたり体重 x １.２グラムのタンパク質を毎日摂取しても、太るリスクは低いですので安心してください。

 

なぜなら、タンパク質１グラムあたりのカロリーは４キロカロリーであり、低カロリーだからです。

 

もちろん、運動せずに基準を大きく超えて摂取し続けると、太るリスクは高まります。

 

ちなみに、脂質（ポテトチップスや揚げ物の油）は、１グラムあたり９キロカロリーなので、タンパク質は脂質の半分以下の低カロリーであることが分かります。

 

 

運動しない日（休養日）は、タンパク質は不要なのか？

 

その答えとしては、、いいえ、運動しない日でもタンパク質（体重 x １.２グラム）は摂取すべきです。

 

なぜなら、トレーニングをしない日（休養日）も、体内では筋肉の合成作業を継続しているからです。

 

もちろん、運動をせずに過剰に摂取しすぎると、タンパク質は脂肪に変わるので、注意してくださいね。

 

 

タンパク質を効果的に摂取する食材とは？

 

ここまでで、ボディの引締め、ダイエットにはタンパク質が必要だということはお分かりいただけたでしょうか。

 

では、次に、タンパク質を効果的に摂取できる食材についてです。

 

まず、タンパク質の保有率が高い食材を選んで、食べていくことが前提です。

 

 

①お肉

 

まず、タンパク質と聞いてイメージしやすい食材は、「お肉」でしょう。

 

お肉には、１００グラムあたり、２１〜２２グラムのタンパク質が含まれています。

 

中でも、鶏のムネ肉は、①高タンパク ②低脂質 ③低コストなので、優秀です。

 

ただ、鶏のムネ肉の場合、食感がパサパサすることと、味付けに時間がかかることが難点です。

 

 

②お魚

 

次に、お魚です。

 

お魚も、お肉に負けずとも劣らない優秀な食材です。

 

お魚には、１００グラムあたり、１７〜２６グラムのタンパク質が含まれています。

 

中でも、赤身の鮪（マグロ）は、①高タンパク質 ②低脂質 ③低カロリーと、優秀です。

 

ただ、マグロは他の食材と比べ、食材購入のコストがかかることが難点です。

 

 

③玉子（タマゴ）

玉子（タマゴ）もタンパク質が豊富に含まれています。

 

タマゴ１個あたり１２グラムのタンパク質が含まれています。

 

このタンパク質量は生タマゴでも、スクランブルエッグでも同じです。

 

つまり、生でも焼いてもOKです。

 

 

④大豆

 

大豆には、１００グラムあたり５２グラムのタンパク質が含まれています。

 

その一方、糖質は１６.６５グラム含まれており、カロリーは４１７kcalです。

 

 

⑤プロテイン

 

では、最後にプロテインです。

 

プロテインはメーカーや種類で多少異なりますが、スプーン１杯３０グラムあたり２０グラム前後のタンパク質が含まれています。

 

つまり、たったスプーン１杯でお肉やお魚とほぼ同等のタンパク質を摂取することができます。

 

これを１００グラムで計算すると、プロテイン１００グラムあたりのタンパク質は約６５グラムです。

 

また、糖質も、脂質もグンと低く、低カロリーです。

 

つまり、、、プロテインは、①高タンパク ②低糖質 ③低カロリー なので、ダイエット食材として優秀である！ということです。

 

プロテインの方がコスパが良い◎（お財布にも優しい）

また、食材を調理するよりもプロテインを摂取した方がコストパフォーマンスが優秀です。

 

お肉を調理する場合…

仮に、鶏のもも肉１００グラム（タンパク質２１グラム）買ったとします。

 

地域差がありますが、相場として１３０円としておきましょう。

 

さらに、もも肉に味付けの調味料と油が必要ですね。

 

この時点で１食あたりの合計は１５０円程度です。

 

でも、コストはこれだけではありません。

 

調理時に使用するガス代や、IHクッキングヒーターの電気代がかかりますね。

 

ちょっと待って、コストはまだあります。

 

調理をするあなたの「時間」です。

 

調理時間が１５分、３０分、、時間がかかるだけ、コストは膨らみ、掛け算式で無限に大きくなってしまいます。

 

一方、プロテインの場合…

シェイカーに水２００mlを入れてプロテイン１杯３０gを入れて、振って混ぜる、たったそれだけ。

 

初期投資はシェイカー代と、プロテインだけ。

 

水は家庭の水道水なら０円。

 

プロテインドリンクを作るのに、ガス代も電気代もかかりません。

 

トータルの金銭コストは１食あたり８９円〜に収まります。

 

作って飲むまでの時間は、たった１分以内です。

 

ちなみに、調理した鶏肉１００グラム、１分以内に摂取できるプロテイン、どちらもタンパク質は同じ２１gです。

 

＊税金は除いての計算です。

どのプロテインが女性のダイエットに向いているの？

答えから話すと、、、

週に数回の筋トレや有酸素運動をされる女性の方には、、、

 → ホエイプロテイン

 

運動をあまり行わない女性の方や健康維持重視には、、、

→ ソイプロテイン

 

が、適しています。

 

ホエイプロテインとソイプロテイン、どう違うの？

次は、ホエイプロテインとソイプロテインの違いについて下に挙げてみました。

 

ホエイプロテインの特徴

・牛乳（hoeing）に含まれる動物性タンパク質

・タンパク質の保有率が高い

・ロイシンと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれている

 

ホエイプロテインのメリット

・筋肉の合成と修復に適している

・吸収が比較的早い

 

ホエイプロテインのデメリット

・価格が高め

 

ソイプロテインの特徴

・豆（soy）からできている植物性タンパク質

・タンパク質の保有率が低い

・アルギニン、グルタミンと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれている

 

ソイプロテインのメリット

・腹持ちが良い＝空腹になりにくい

・イソフラボンが含まれているので、お肌、毛髪などへの良い効果も期待できる

・価格が安め

 

ソイプロテインのデメリット

・タンパク質の保有率が低い

・吸収が比較的遅いので、筋肉の合成、修復に時間が掛かる

 

＊補足

味に関しては、個人の好みなので、一概にどっちが良いとは言えません。

 

大手メーカーは、日々、カスタマーからのレビューを分析した上で、研究開発を行い、品質を向上させています。

 

ですので、味が劣化することは考えられないでしょう。

 

実際に１０年前と比べても、とても飲みやすく、美味しく進化していますのでご安心を。

 

ダイエット初心者の女性にオススメのプロテインメーカーは？

国内外にプロテインメーカーはたくさんあります。

その中で、オススメは以下のメーカーが販売しているソイプロテインです。

 

オススメ①：ザバス「ソイプロテイン（１ヶ月分）」（日本）

まず、１つ目はこちら。

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日本国内NO.1プロテインブランド「SAVAS（ザバス）」です。

 

SAVAS（ザバス）は、株式会社 明治 日本国内の有名プロアスリートにも愛飲されています。

 

SAVAS（ザバス）「ソイプロテイン」の１食（２１グラム）あたりの栄養成分は以下の通りです。

＊SAVAS（ザバス）楽天ショップより２０２０年４月２９日引用

https://a.r10.to/hIkNzx

 

オススメ②：マイプロテイン「ソイプロテイン アイソレート（１ヶ月分）」（イギリス）

２つ目のメーカーはこちら。

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マイプロテイン 公式 【MyProtein】 ソイプロテイン アイソレート 1kg　約33食分【楽天海外直送】
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言わずと知れたヨーロッパNO.1プロテインブランド「マイプロテイン」です。

イギリスに本社を置くマイプロテインは、多くのアスリート、ボディビルダー、ダイエッターに愛飲されています。

マイプロテイン「ソイプロテインアイソレート」の１食あたりの栄養成分は以下の通りです。

＊マイプロテイン楽天ショップより２０２０年４月２９日引用

https://a.r10.to/hb7o8u

また、マイプロテインなら、初心者向けにオススメの「お任せ飲み比べセット」（送料無料）もあります。

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なお、マイプロテインは格安価格でダイエット解消応援キャンペーン中です。

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＊残りわずかとのことなので、詳細は↑をタップの上、内容をご確認ください。

 

オススメ③：女性のための新！美容専門プロテイン「タンパクオトメ」（国内）

３つ目のメーカーはこちら

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↑こちらは「Girls Award」と協力企画として話題になってきている女性専用プロテイン「タンパクオトメ」です。

 

宮崎県都城市に本社を置く自然派食品の老舗メーカー「タマチャンショップ」が取り扱う、自然食材にこだわり、女性にとって重要な、美容とアンチエイジングにもこだわったプロテインです。

 

「タンパクオトメ」の１食あたりの栄養成分は以下の通りです。

()の数値は栄養素等表示基準値に対する充足率です。

＊タマチャン楽天ショップより２０２０年４月２９日引用

https://a.r10.to/hzUpl9

 

オススメ④：人気モデルのマギーさんプロデュース、ソイプロテインも注目

４つ目のメーカーはこちら

↓

↑こちらは、女優でモデルのマギーさんが１年間、試行錯誤し、プロデュースしたことで評判急上昇のソイプロテイン「CRAS」です。

（販売元は株式会社ゼロワン・スタイル（東京都）です。マギーさんが販売しているわけではありません。）

 

ヤフーニュース、Tarzan、ViViなど、数多くのメディアでも取り上げられ、話題になりました。

 

「CRAS」の１食あたりの栄養成分は以下の通りです。

＊CRASより２０２０年４月２９日引用

初回限定1,980円（税込）【CRAS】

 

ん〜…結局どれを選んだらいいの？

答えは…正直どれでもOKです。

価格で選ぶのであれば、こちらの２つでしょうか。

↓

人気モデルのマギーさんが１年間かけてプロデュースしたソイプロテイン「CRAS」

 

宮崎県都城市発祥、自然食品派の女性向けプロテイン「タンパクオトメ」

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上の２つのメーカーさんなら、どちらも税込で１９８０円（初回限定）〜２９８０円なので、とても良心的な価格です。

 

まずは上のどちらかを試して、合っているならそのまま継続し、もっと本格的なプロテインにこだわるのであれば、下のメーカーさんに切り替えることも良いでしょう。

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国内NO.1プロテインブランド「ザバス ソイプロテイン」

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いつ飲んだらいいの？

 

最後に、プロテインダイエットを行うにあたって、どのタイミングでプロテインを摂取すればいいのかについてです。

 

基本的には、いつ摂取しても大丈夫です。

 

しかし、あえて選ぶなら、以下のタイミングが最適と言われています。

 

①朝起きて朝食前

朝は起き抜けは栄養が枯渇しているためです。

 

②トレーニング１時間前

プロテインの吸収が体内で完了するまで、その時間は６０〜７０分と言われています。

 

したがって、前もってプロテインを摂取し、トレーニング時に血中アミノ濃度を高めておくためです。

 

③トレーニング３０分後

いわゆるゴールデンタイムと呼ばれる時間です。トレーニング直後よりも、少し間をおくことで有効に摂取できます。

 

④間食時

小腹が空いた時でも有効です。

 

⑤就寝３０分前

就寝時にゆっくりとしたタンパク質吸収を狙うためです。

 

 

結論と、まとめ

 

ダイエットをしたい、またはボディを引き締めたい女性の方にとって、プロテインを正しく摂取することで、その効果が期待できます。

 

 

以上、いかがでしたか？

 

プロテインはあなたが思っている以上に、低リスクで優秀な食品ですし、心強いダイエットサポーターですよ。

 

ぜひ、プロテインをお試しください。

 

あなたのボディメイクの成功を願っています。

（^^）/

 

Acky→

 

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参考文献* 2020年3月31日引用

日本人の食事摂取基準（2020年版）ー 厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

カロリースリム

https://calorie.slism.jp/